Количество клетчатки в рационе может значительно влиять на общее состояние здоровья, поскольку она поддерживает нормальную работу пищеварительной системы и связана со снижением риска некоторых видов рака и других заболеваний. Об этом 8 марта сообщил журнал
Science Daily.
По словам учёных, рост интереса к так называемому тренду фибермаксинг (fibermaxxing) связан с тем, что всё больше людей обращают внимание на роль клетчатки в поддержании здоровья. Фибермаксинг подразумевает регулярное потребление не менее рекомендованной суточной нормы клетчатки в зависимости от массы тела. В последние годы эта идея активно обсуждается в соцсетях и медиа.
Исследователь Центра питания и старения имени Жана Майера при Университете Тафтса Дженнифер Ли отметила, что популярность этого подхода неудивительна. По её словам, люди всё чаще задумываются не только о продолжительности жизни, но и о её качестве. По данным учёных, недостаточное потребление клетчатки может способствовать развитию метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, включая диабет и ожирение.
«Если вы потребляете мало клетчатки, вы, возможно, получаете калории из других групп макронутриентов, которые могут быть богаты углеводами или жирами, что может привести к увеличению веса. Затем, в зависимости от ряда факторов, которые могут повлиять на риск развития рака, дефицит клетчатки может увеличить риск развития некоторых видов рака, таких как колоректальный рак, рак молочной железы и рак предстательной железы», — заявила Ли.
В целом, по словам учёного, увеличение количества клетчатки в рационе обычно приносит широкий спектр полезных эффектов для здоровья. Взрослым рекомендуется употреблять от 22 до 34 г клетчатки в день в зависимости от возраста и пола. Ещё одно простое правило — примерно 14 г клетчатки на каждые 1 тыс. потребляемых калорий. С возрастом, когда люди обычно начинают потреблять меньше калорий, рекомендованная норма клетчатки также немного снижается.
Пищевые волокна делятся на два основных типа — растворимые и нерастворимые. Ли объяснила, что растворимая клетчатка притягивает воду в кишечнике и образует гелеобразную массу, а также помогает дольше чувствовать сытость. При этом она отметила, что при достижении толстой кишки растворимая клетчатка служит источником питания для микробиоты.
Такая клетчатка также может помогать контролировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина. Её много в фруктах и овощах — например, в яблоках, бананах, авокадо, капусте, брокколи и цветной капусте. Также она содержится в бобовых и овсянке.
Нерастворимая клетчатка, напротив, не растворяется и практически не усваивается организмом. Специалист подчеркнула, что из неё организм не получает энергию, однако элемент крайне важен, поскольку формирует объём пищевых масс и помогает работе кишечника. Такая клетчатка чаще всего содержится в цельнозерновых продуктах, орехах и семенах.
Для баланса Ли рекомендует употреблять примерно вдвое больше нерастворимой клетчатки, чем растворимой. Например, если дневная норма составляет 30 г, около 20 г должны приходиться на нерастворимую клетчатку и около 10 г — на растворимую.
Если человеку трудно получать достаточное количество клетчатки из пищи, можно использовать пищевые добавки. Они выпускаются в виде капсул или порошков, которые добавляют в напитки. Ли отмечает, что многие взрослые не достигают рекомендованной нормы клетчатки, поэтому добавки иногда могут помочь восполнить дефицит. Однако увеличивать её количество в рационе нужно постепенно, поскольку резкое увеличение может вызвать дискомфорт со стороны пищеварительной системы. ©
